अपनी भावनाओं को प्रबंधित करें – सर्वोत्तम टिप्स

Loretta Breuning – हमारे आंतरिक स्तनपायी के साथ शांति बनाना

जानवरों पर किए गए शोध ने मुझे खुद को समझने, अपनी स्वचालित प्रतिक्रियाओं को समझने और उन प्रतिक्रियाओं को पुनर्निर्देशित करने में वास्तव में मदद की। और यही मेरे काम का पूरा लक्ष्य है: पहला, हमारे आंतरिक स्तनपायी के बारे में ईमानदार होना, और फिर दूसरा, अपने स्वयं के दिमाग में व्यक्तिगत रूप से इसे पुनर्निर्देशित करने की हमारी शक्ति को समझना।

हम जानवरों के सामाजिक संबंधों को आदर्श बनाने की प्रवृत्ति रखते हैं, और उन पर यह कल्पना करना आसान है कि वे सभी बहुत गर्मजोशी से भरे और एक-दूसरे के प्रति अच्छे हैं। लेकिन वास्तविकता जिसे हम जानते हैं वह यह है कि जानवरों के समूहों में बहुत संघर्ष होता है, इसलिए जानवर संघर्ष के बावजूद अपने समूहों के साथ चिपके रहते हैं क्योंकि यह उन्हें शिकारियों से सुरक्षा प्रदान करता है।

इसलिए हम सभी को अपनी स्वतंत्रता पसंद है, लेकिन जब हम खतरे में महसूस करते हैं, तो हम सामाजिक समर्थन की सुरक्षा की तलाश करते हैं। इसलिए हम दोनों चाहते हैं। हम वह स्वतंत्रता चाहते हैं, लेकिन हम सामाजिक समर्थन की वह सुरक्षा भी चाहते हैं और दोनों ही प्राकृतिक हैं। इसलिए आत्म-स्वीकृति आपके आंतरिक स्तनपायी के साथ शांति बनाने का एक बड़ा हिस्सा है।

हम जानते हैं कि एक अकेला स्तनपायी शिकारी द्वारा जल्दी मार दिया जाता है, इसलिए प्राकृतिक चयन एक ऐसा मस्तिष्क बनाता है जो सामाजिक समर्थन मिलने पर आपको ऑक्सीटोसिन की अच्छी भावना से पुरस्कृत करता है। जब आपके पास सामाजिक समर्थन होता है, तो आप अपनी सुरक्षा सतर्कता को कम कर सकते हैं क्योंकि यदि कोई खतरा होता है, तो बाकी झुंड आपको सचेत कर देगा। और यही एक झुंड के जानवर को लगातार शिकारियों के प्रति सतर्क रहने के बजाय खाने के लिए पर्याप्त रूप से आराम करने की अनुमति देता है।

हमारा मस्तिष्क हर समय ऑक्सीटोसिन जारी करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। यह निराशाजनक हिस्सा है। सच तो यह है कि हर किसी का ऑक्सीटोसिन तब तक कम रहता है जब तक वे इसे उत्तेजित करने के लिए कुछ नहीं करते, और फिर थोड़े समय में यह मेटाबोलाइज हो जाता है और चला जाता है, और फिर आपको इसे फिर से उत्तेजित करने के लिए कुछ करना पड़ता है। हमारा मस्तिष्क इसी तरह काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपके पास हर समय ऑक्सीटोसिन होता, तो आप अपनी सतर्कता तब भी कम कर देते जब आपको नहीं करनी चाहिए थी।

तो स्तनपायी मस्तिष्क वास्तव में विश्वास (trust) की तलाश में होता है। हम पिछले अनुभव से निर्मित ऑक्सीटोसिन मार्गों के साथ विश्वास को परिभाषित करते हैं, जो वास्तव में जटिल है। प्रत्येक मस्तिष्क वहां संघर्ष या अस्वीकृति की अपेक्षा करता है जहां उसे पहले मिली थी। अब संघर्ष या अस्वीकृति, और हम सभी के पास आपके युवाओं की दोनों चीजें हैं, जिन्होंने आपके मस्तिष्क में सबसे बड़े मार्ग बनाए हैं। यदि आप व्यक्तियों के साथ विश्वास बनाते हैं, तो आप अपने ऑक्सीटोसिन के लिए झुंड पर कम निर्भर होते हैं।

अब छोटे कदमों के बारे में बात करते हैं, विश्वास के बार-बार किए गए छोटे कार्य ऑक्सीटोसिन और यथार्थवादी अपेक्षाओं को उत्तेजित करते हैं। यह जीवन की जटिलता है: हमारे पास सामाजिक समर्थन के बारे में बड़ी उम्मीदें हैं। हम सामाजिक समर्थन को कुछ भव्य तरीके से परिभाषित करते हैं क्योंकि जब हम युवा होते हैं, तो हमें बहुत अधिक समर्थन की आवश्यकता होती है। और जब हम युवा होते हैं तभी हमारा मस्तिष्क वायर्ड होता है। इसलिए हम इस उम्मीद को वायर करते हैं कि दुनिया को मेरा समर्थन करना चाहिए। और यह बिल्कुल यथार्थवादी नहीं है। लेकिन वहां आपको कोई यह नहीं बता रहा है। इसलिए मैं आपको यह बता रही हूं।

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Emiliya Zhivotovskaya – भावनात्मक प्रबंधन के लिए तकनीकें

मैं Flourishing Center की CEO और संस्थापक हूं। और 2008 से, हम दुनिया भर के चिकित्सकों को सकारात्मक मनोविज्ञान (positive psychology) और मन-शरीर चिकित्सा के विज्ञान को व्यवहार में लाने के तरीके सिखा रहे हैं।

जब हम खुश होने की बात करते हैं, तो हम कई अलग-अलग चीजों के बारे में बात कर रहे होते हैं। लेकिन सकारात्मक मनोविज्ञान में हम खुशी को अपने जीवन के प्रति संतुष्टि की भावना के रूप में परिभाषित करते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से इसे व्यक्तिगत महारत (personal mastery) के रूप में सोचना पसंद करती हूं, यानी जब आप जो महसूस करना चाहते हैं, उसे तब महसूस करने की क्षमता जब आप उसे महसूस करना चाहते हैं।

और खुद पर महारत हासिल करने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है कि आप वास्तविक समय में कैसा महसूस कर रहे हैं, इसे बदलने में सक्षम होने में महारत हासिल करें? इससे पहले कि हम हस्तक्षेप लागू करना शुरू करें, हम उस पर पहुंचना चाहते हैं जिसे हम SUD कहते हैं।

SUD का अर्थ है डिस्ट्रेस की व्यक्तिपरक इकाई (subjective unit of distress)। इसलिए इससे पहले कि मैं लोगों के साथ इन कौशलों का उपयोग करूं, मैं आमतौर पर उन्हें चेक करने के लिए कहती हूं और उनसे शून्य से दस के पैमाने पर पूछती हूं कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह कितना मजबूत है? क्योंकि अगर हम भावनाओं को बदलने के बारे में बात करने जा रहे हैं, तो हम पहले यह समझना चाहते हैं कि हम कहां से शुरू कर रहे हैं। वह सरल तरीकों में से एक था जिससे हम अपनी भावनात्मक बुद्धिमत्ता (Emotional Intelligence) विकसित करना शुरू कर सकते हैं, लोगों को रुकने और चेक करने और खुद से यह पूछने का अवसर देना कि, मैं इस समय कैसा महसूस कर रहा हूं?

यह वास्तव में महत्वपूर्ण भी हो जाता है क्योंकि हमें पैमाने के विभिन्न स्तरों पर विभिन्न उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसलिए मैं इन कौशलों को आपके सामने पेश करने जा रही हूं और वास्तव में उन्हें उन कौशलों के क्रम में दूंगी जिनका उपयोग मैं तब करूंगी जब कोई बहुत ही तीव्र भावनाओं में होता है और फिर उन्हें सरल तकनीकों की ओर रैंक करूंगी जिनका उपयोग थोड़ा और नीचे किया जा सकता है।

महसूस करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। लेकिन जो महत्वपूर्ण है वह है महसूस करना क्योंकि महसूस करना ही हमें इंसान बनाता है। हम खुद को विचारक के रूप में सोचते हैं, लेकिन वास्तव में, हम महसूस करने वाले प्राणी हैं। भावनाएं जीवन का मसाला हैं। वे वही चीजें हैं जो हमारे जीवन को रंग देती हैं।

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Marc Brackett – महसूस करने की अनुमति (Permission to feel)

जब मैं भावनात्मक बुद्धिमत्ता पर एक किताब लिखने के बारे में सोच रहा था, तो मैंने सोचा, क्या मैं इसे भावनात्मक बुद्धिमत्ता कहूँ? और मुझे लगा, मुझे ऐसा नहीं लगता। कुछ गहरा है जिस तक मुझे लगता है कि हमें भावनात्मक बुद्धिमत्ता के बारे में सीखने से पहले पहुँचना होगा। और मुझे लगता है कि यह वह है जिसे मैं महसूस करने की अनुमति कहता हूँ। और इसलिए मेरी पहली आशा है कि हम एक ऐसी दुनिया बनाएं जहां लोगों को सभी भावनाओं को महसूस करने की अनुमति हो, जहां वे सुरक्षित और मूल्यवान महसूस करें। और फिर मुझे लगता है कि हमें अपनी भावनाओं का जिज्ञासु खोजकर्ता बनने की आवश्यकता है।

मैं इसे भावना न्यायाधीश (Emotion Judge) बनाम भावना वैज्ञानिक (Emotion Scientist) होना कहता हूं। तो पहली बात, हमें आलोचनात्मक होना होगा: क्या मैं गुस्सा महसूस कर रहा हूं या मैं सिर्फ चिढ़ा हुआ हूं? क्या मैं ईर्ष्या कर रहा हूँ? क्या मैं डाह महसूस कर रहा हूँ? क्या मैं तनावग्रस्त हूँ या मैं अभिभूत हूँ? और फिर हमें कुशल बनना होगा। भावनात्मक बुद्धिमत्ता हमारी भावनाओं का बुद्धिमानी से उपयोग करने के बारे में है।

मैं उन कौशलों को RULER कौशल कहता हूँ। और वे पाँच हैं:

1. स्वयं में और दूसरों में भावनाओं को पहचानना
2. हमारी भावनाओं के कारणों और परिणामों को समझना
3. अपनी भावनाओं को सटीक रूप से लेबल करना
4. यह जानना कि अपनी भावनाओं को कब और कैसे व्यक्त करना है
5. उन्हें विनियमित करने की रणनीतियां होना

और यही RULER है। मुझे लगता है कि ज्यादातर लोग खुश रहने के लिए रणनीतियों की तलाश में हैं। और जब मुझे लगता है कि खुशी महत्वपूर्ण है, मुझे लगता है कि यह एकमात्र लक्ष्य नहीं हो सकता है, क्योंकि होता यह है कि यदि हम हर समय सिर्फ खुश रहने का प्रयास करते हैं, तो हम कुंठा, चिंता और तनाव के सूचनात्मक मूल्य को खो रहे हैं। इसलिए मेरे लिए, यह भावनाओं के संतुलन के बारे में अधिक है। और मैं दृढ़ता से महसूस करता हूं कि हम जीवन में अप्रिय भावनाओं की तुलना में अधिक सुखद भावनाओं का अनुभव करना चाहते हैं, लेकिन हम नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा नहीं पाना चाहते हैं।

हम उससे कहीं अधिक जटिल हैं जितना हम खुद को श्रेय देते हैं। हमारे शरीर और दिमाग एक समय में एक से अधिक भावनाओं को संभाल सकते हैं। तो अब, मैं आपको सभी भावनाओं को महसूस करने की अनुमति देता हूँ!

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Jay Vidyarthi – माइंडफुलनेस के लिए तकनीक (Technology)

यदि आप वास्तव में इसके केंद्र को देखें, तो तकनीक एक बहुत ही व्यापक विषय क्षेत्र है। इसका मूल रूप से अर्थ है किसी सिद्धांत या विज्ञान के आधार पर कुशलतापूर्वक कुछ बनाना। यह हमारे विचारों को प्रकट करने और कुछ बनाने के लिए वास्तविक दुनिया में हमारे विचारों को लागू करने का एक प्रकार का शिल्प या कला है।

तकनीक अपने रचनाकारों के मूल्यों को दुनिया में प्रकट करती है। इसलिए वे मूल्य जो भी हों, हम उन्हें तकनीक में प्रकट कर सकते हैं, और तकनीक उन मूल्यों को प्रतिबिंबित, प्रवर्धित और विस्तारित कर सकती है और इसके इच्छित और अनपेक्षित दोनों परिणाम होंगे। कभी-कभी यह नियंत्रण से बाहर हो सकता है, उस बिंदु तक जहां हमारे पास वास्तव में एक यंत्रवत समझ उभर रही है कि यह वास्तव में मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है।

जब आप ध्यान (meditate) करते हैं तो न केवल हम मस्तिष्क में बदलाव देखना शुरू करते हैं, बल्कि हम वास्तव में उन लोगों के मस्तिष्क में लंबे समय तक रहने वाले लक्षण, दीर्घकालिक परिवर्तन भी देख सकते हैं जो वास्तव में ध्यान करने में बहुत समय बिताते हैं, वे लोग जिन्होंने वर्षों या दशकों तक ध्यान किया है। और शायद सबसे दिलचस्प बात यह है कि हम उन परिवर्तनों को चिंता और अवसाद से संबंधित लक्षणों पर सकारात्मक प्रभावों के साथ भी जोड़ रहे हैं।

हम शारीरिक प्रभाव देख रहे हैं। हम दर्द और प्रतिरक्षा प्रणाली और यहाँ तक कि त्वचा की स्थिति और हृदय रोग के रिश्तों में बदलाव देख रहे हैं। और हम सकारात्मक मनोविज्ञान को इस संदर्भ में भी देखना शुरू कर रहे हैं कि कैसे माइंडफुलनेस आपके कल्याण की भावना और आपके मनोवैज्ञानिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाती है। मैं तकनीक के बारे में आपका नजरिया बदलना चाहता हूं। मैं चाहता हूं कि आप इसे समझें। निश्चित रूप से, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जैसे कि मुझे तकनीक की लत है या तकनीक समाज को बर्बाद कर रही है या जो कुछ भी हो सकता है। और ऐसे क्षेत्र हैं जहाँ यह सच है।

लेकिन ऐसे क्षेत्र भी हैं जहाँ तकनीक बेहद सुंदर है और वास्तव में समाज को एक अद्भुत तरीके से बदल रही है। और हमें थोड़ा और बारीक होने की जरूरत है। दूसरा कारण जो मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं वह यह है कि मैं इस बारे में बहुत भावुक हूं कि ये तकनीकें हमारे जीवन में क्या कर सकती हैं। और मैं चाहता हूं कि आप सभी उनमें से कुछ को आजमाएं। इनमें से कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप खोज सकते हैं। आप YouTube वीडियो देख सकते हैं। आप वास्तव में अपने फोन पर डाउनलोड कर सकते हैं और उनके साथ खेल सकते हैं। और फिर तीसरा कारण यह है कि मैं उन तकनीकों के पीछे के कुछ लोगों को जानता हूं जिनके बारे में मैं आपसे बात करने जा रहा हूं, और उनका काम अद्भुत है।

और मुझे लगता है कि यह अधिक ध्यान देने योग्य है, और मैं वास्तव में उनमें से कुछ का वर्णन करना चाहता हूं। तो वहां बहुत सारी वास्तव में शांत तकनीकें हैं। मैं वास्तव में आपको उन्हें आज़माने और खुशी के मामले में तकनीक क्या हो सकती है, इस पर अपना दृष्टिकोण बदलने के लिए प्रोत्साहित करना चाहता था। इसलिए मुझे आशा है कि यह सहायक था।

माइंडफुलनेस के लिए सभी तकनीकी साधन यहाँ देखें।