Breathing Underwater: Breathwork के बारे में विज्ञान क्या कहता है

धीमी गति से सांस लेना, CO2 सहनशीलता और सांस छोड़ने की शक्ति: विज्ञान क्या कहता है, और गोताखोर इसे कैसे काम में लाते हैं।

Luis Miguel Gallardo द्वारा · 29 सितंबर 2026

सांस प्रवेश द्वार क्यों है

सांस लेना एकमात्र ऐसा महत्वपूर्ण कार्य है जिसे हम स्वचालित रूप से और जानबूझकर, दोनों तरह से चला सकते हैं। आपका हृदय आपसे पूछे बिना धड़कता है, और आपका पाचन निर्देश नहीं लेगा। लेकिन आपकी सांस आपको इसमें कदम रखने की अनुमति देती है। यही कारण है कि हर चिंतनशील परंपरा, और अब शोध का एक बढ़ता हुआ समूह, सांस को शरीर और मन के बीच सबसे प्रत्यक्ष प्रवेश द्वार के रूप में मानता है।

गोताखोर इसे बहुत व्यावहारिक तरीके से जानते हैं। पानी के भीतर, सांस आपकी हवा की आपूर्ति, आपका उछाल नियंत्रण (buoyancy control) और आपका भावनात्मक थर्मोस्टेट सब एक साथ है। अच्छी तरह से सांस लेना एक कल्याणकारी अतिरिक्त सुविधा नहीं है; यह वह कौशल है जो गोताखोरी को शांत और सुरक्षित रखता है।

धीमी सांस और vagal tone

जब सांस लेने की गति प्रति मिनट लगभग पांच या छह सांसों तक धीमी हो जाती है, तो हृदय की लय इसका अधिक बारीकी से पालन करने लगती है। शोधकर्ता इसे हृदय गति परिवर्तनशीलता (heart rate variability) के माध्यम से मापते हैं, जो vagus nerve की गतिविधि से जुड़ा एक मार्कर है, जो पैरासिम्पेथेटिक "आराम और बहाली" प्रणाली का मुख्य मार्ग है।

अध्ययनों में उच्च vagal tone बेहतर भावनात्मक विनियमन और तनाव के बाद शांति की ओर जल्दी वापसी से जुड़ा है। आपको शुरू करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। नाक के माध्यम से कुछ मिनटों तक धीमी, स्थिर सांस लेना बदलाव महसूस करने के लिए पर्याप्त है: कंधे झुक जाते हैं, जबड़ा नरम हो जाता है और विचार धीमे हो जाते हैं।

CO2 सहनशीलता और शांति

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि सांस लेने की इच्छा ऑक्सीजन की कमी से होती है। वास्तव में, यह मुख्य रूप से बढ़ते कार्बन डाइऑक्साइड (CO2) से प्रेरित होती है। जो लोग CO2 के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं, वे जल्दी ही हवा की भूख महसूस करने लगते हैं, और वह सनसनी चिंता को बढ़ा सकती है।

धीमी गति से सांस लेने का कोमल, नियमित अभ्यास शरीर को सामान्य CO2 स्तरों के साथ अधिक सहज होने में मदद करता है। इसका परिणाम कोई वीरतापूर्ण सांस रोकना नहीं है, बल्कि कुछ अधिक उपयोगी है: सांस लेना थोड़ा कठिन महसूस होने पर कम घबराहट होना, चाहे आप सीढ़ियां चढ़ रहे हों, सार्वजनिक रूप से बोल रहे हों या हल्की धारा के खिलाफ तैर रहे हों।

सांस छोड़ना (exhale) क्यों महत्वपूर्ण है

यदि गोताखोरी से लेने के लिए कोई एक सबक है, तो वह यह है: सांस छोड़ने में ही शांति बसती है। सांस लेना (inhale) शरीर को थोड़ा सक्रिय करता है, जबकि एक लंबा, बिना हड़बड़ी के सांस छोड़ना (exhale) पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया का समर्थन करता है।

गोताखोर हवा की बचत और उछाल को ठीक करने के लिए धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ना सीखते हैं। यही आदत जमीन पर भी काम करती है। जब आप तनाव बढ़ता हुआ महसूस करें, तो एक बड़ी सांस लेने की कोशिश न करें। पहले एक लंबी सांस बाहर निकालें, और अगली सांस अपने आप आ जाएगी।

The square breath: 4-4-4-4

एक सरल दैनिक अभ्यास square breath है, जिसे कभी-कभी box breathing भी कहा जाता है।

• चार की गिनती तक नाक से सांस लें।
• चार की गिनती तक धीरे से रुकें।
• चार की गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• चार की गिनती तक धीरे से रुकें।

सूखी जमीन पर आराम से बैठकर तीन से पांच मिनट तक दोहराएं। रुकना आसान महसूस होना चाहिए, कभी भी तनावपूर्ण नहीं। यदि चार की गिनती लंबी लगती है, तो तीन से शुरू करें। square मन को पकड़ने के लिए कुछ स्थिर देता है, और कुछ हफ्तों के बाद बहुत से लोग पाते हैं कि वे तनाव के क्षण में वही शांति प्राप्त कर सकते हैं।

The Never List

Breathwork शक्तिशाली है, और शक्ति सम्मान की हकदार है। Mindful Diving™ एक छोटी Never List रखता है:

• सांस रोकने से पहले कभी भी hyperventilate न करें। तेज़, गहरी सांस लेने से CO2 कम हो जाता है और सांस लेने की इच्छा में देरी होती है, जिससे बिना किसी चेतावनी के बेहोशी (blackout) हो सकती है।
• पानी में अकेले कभी भी breathwork का अभ्यास न करें। सांस के व्यायाम जमीन पर किए जाने चाहिए, या पानी में केवल योग्य देखरेख में और एक साथी के साथ।

और याद रखें कि स्कूबा (scuba) पर आपको ऊपर चढ़ते समय कभी भी अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। लगातार सांस लें और रेगुलेटर को अपना काम करने दें।

Before, below, between और beyond

Mindful Diving™ दृष्टिकोण में गोताखोर पूरे 4B चाप में सांस का उपयोग करते हैं:

• Before. नाव पर, square breathing के कुछ दौर नसों को शांत करते हैं और ध्यान को शरीर में लाते हैं।
• Below. पानी के भीतर, लंबी सांस छोड़ने के साथ धीमी और निरंतर सांस लेना उछाल (buoyancy), हवा की बचत और शांति का समर्थन करता है।
• Between. सतह के अंतराल (surface interval) पर, आसान नाक से सांस लेना शरीर को आराम करने और मन को प्रतिबिंबित करने में मदद करता है।
• Beyond. घर वापस आकर, वही अभ्यास काम, रिश्तों और नींद के लिए एक दैनिक लंगर बन जाता है।

आगे कहाँ जाएँ

आप Mindful Diving Institute के breathing page पर निर्देशित अभ्यासों का पता लगा सकते हैं, जो गोताखोरों और गैर-गोताखोरों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। अधिक गहरे साथी के लिए, पुस्तक Mindful Breath इन अभ्यासों को एक ही स्थान पर इकट्ठा करती है, जिसे आप यात्रा करने से पहले पढ़ने और हर गोता लगाने के बाद वापस आने के लिए तैयार कर सकते हैं।

सांस हमेशा आपके साथ है। इसे अच्छी तरह से उपयोग करना सीखना शायद सबसे सरल उपहार है जो आप अपने तंत्रिका तंत्र (nervous system) को दे सकते हैं, सतह के ऊपर या नीचे।

See you in the blue.

Luis Miguel Gallardo
संस्थापक, World Happiness Foundation · सह-संस्थापक, Mindful Diving Institute