水下呼吸：关于呼吸法的科学解释

慢呼吸、二氧化碳耐受度与呼气的力量：科学研究的发现，以及潜水员如何将其付诸实践。

作者：Luis Miguel Gallardo · 2026年9月29日

为什么呼吸是门径

呼吸是唯一一项我们既能自动运行，又能有意识控制的生命功能。你的心脏跳动无需询问你，你的消化系统也不会听从指令。但呼吸允许你的介入。这就是为什么每一个冥想传统，以及现在越来越多的研究，都将呼吸视为身体与心灵之间最直接的门径。

潜水员以一种非常实际的方式深知这一点。在水下，呼吸同时是你的空气供应、浮力控制和情绪调节器。良好的呼吸不是一种额外的健康福利；它是保持潜水冷静与安全的关键技能。

慢呼吸与迷走神经张力

当呼吸减慢到每分钟大约五到六次时，心脏的节奏开始更紧密地跟随呼吸。研究人员通过心率变异性（HRV）来测量这一点，这是一个与迷走神经活动相关的指标，而迷走神经是副交感神经“休息与修复”系统的主要通道。

研究表明，较高的迷走神经张力与更好的情绪调节能力以及压力后更快的恢复冷静有关。你不需要特殊的设备来开始。只需几分钟平稳的鼻腔慢呼吸，就足以感受到变化：肩膀放松，下颚变软，思绪放慢。

二氧化碳耐受度与冷静

大多数人认为呼吸的冲动源于缺氧。事实上，它主要是由二氧化碳（CO2）升高驱动的。对二氧化碳非常敏感的人往往会更早感到“空气饥渴”，而这种感觉会加剧焦虑。

温和、规律的慢呼吸练习有助于身体对正常的二氧化碳水平变得更加适应。结果不是为了成就英雄式的长时间憋气，而是产生更实用的效果：当呼吸感到稍微费力时（无论你是在爬楼梯、公开演讲，还是在微弱的水流中踢动脚蹼），不会那么容易恐慌。

为什么呼气至关重要

如果说能从潜水中学到一件事，那就是：冷静存在于呼气之中。吸气往往会稍微激活身体，而长而从容的呼气则有助于副交感神经反应。

潜水员学习缓慢且彻底地呼气，以节省空气并微调浮力。同样的习惯在陆地上也奏效。当你感到压力上升时，不要试图大口吸气。先长长地呼出一口气，下一次吸气自然会发生。

方框呼吸法：4-4-4-4

一个简单的日常练习是方框呼吸法，有时也被称为方形呼吸。

• 通过鼻子吸气，默数四秒。
• 轻柔地屏息四秒。
• 缓慢地呼气，默数四秒。
• 轻柔地屏息四秒。

在陆地上舒适地坐着，重复三到五分钟。停顿应该是轻松的，绝不感到吃力。如果数到四感觉太长，就从三开始。方框呼吸给了大脑一个稳定的依靠，几周后，许多人发现他们在压力时刻也能立刻召唤出同样的冷静。

禁忌清单

呼吸法充满力量，而力量值得被敬畏。Mindful Diving™ 拥有一份简短的禁忌清单：

• 绝对不要在憋气前过度通气。 快速、深长的呼吸会降低二氧化碳水平并延迟呼吸冲动，这可能导致在毫无预警的情况下昏厥。
• 绝对不要独自在水中练习呼吸法。 呼吸练习应在陆地上进行，或者仅在合格的指导下并有潜伴陪同的情况下在水中进行。

并且请记住，在水肺潜水升水时，绝不能憋气。持续呼吸，让调节器发挥作用。

之前、之下、之间与超越 (4B)

Mindful Diving™ 的实践者在整个 4B 弧线中运用呼吸：

• 之前 (Before)。 在船上，几轮方框呼吸可以平复紧张情绪，将注意力带回身体。
• 之下 (Below)。 在水下，慢速且持续的呼吸配合长呼气，有助于浮力、空气经济性和冷静。
• 之间 (Between)。 在水面休息间隔，轻松的鼻腔呼吸有助于身体休息和心灵反思。
• 超越 (Beyond)。 回到家后，同样的练习成为工作、人际关系和睡眠的每日锚点。

下一步建议

你可以在 Mindful Diving Institute 的 呼吸页面 探索引导练习，适合潜水员和非潜水员。如需更深入的指导，书籍 Mindful Breath 将这些练习汇集在一起，供你在旅行前阅读，并在每次潜水后复习。

呼吸始终与你同在。无论是在水面上还是水面下，学会善用呼吸，或许是你送给神经系统最简单的礼物。

愿我们在蔚蓝中相遇。

Luis Miguel Gallardo
World Happiness Foundation 创始人 · Mindful Diving Institute 联合创始人