制定“感受”情绪的策略

Marc Brackett 是《Permission to Feel》一书的作者、研究心理学家，也是耶鲁大学情绪智力中心（Yale Center for Emotional Intelligence）的创始人兼主任，以及耶鲁大学儿童研究中心的教授。

我认为大多数人都在寻找快乐的策略，虽然我认为快乐很重要，但我认为它不能是唯一的目标，因为如果我们的目标始终只是为了快乐，我们就会错过沮丧、焦虑和压力所蕴含的信息价值。所以对我来说，这更多是关于情绪的平衡，我确实强烈地感觉到，我们希望在生活中体验到比不愉快情绪更多的愉快情绪，但我们并不想完全摆脱负面情绪。

在获得情绪智力（Emotionally Intelligent）之前

当我在考虑写一本关于情绪智力的书时，我其实在想：“我要叫它情绪智力吗？”然后我想：“我不这么认为”。我觉得在学习情绪智力之前，我们必须触及更深层的某些东西，那就是我所称之为“Permission to Feel”的东西。

我的第一个希望是，我们能创造一个让人们拥有 Permission to Feel 所有情绪的世界；在那里，他们感到安全、被重视并有能力做到这一点。我认为我们需要成为自己感受的好奇探险家——我称之为成为“情绪科学家”而非“情绪法官”——也就是说，要去批判性地思考，我是感到愤怒还是仅仅是烦躁，我是嫉妒还是羡慕，我是感到压力还是感到不知所措。

然后，我们必须变得熟练。情绪智力是关于明智地使用我们的情绪，所以我把这些技能称为“RULER 技能”，共有 5 项：

1. 识别（Recognizing）自己和他人的情绪
2. 理解（Understanding）我们情绪产生的原因和后果
3. 精准标记（Labeling）我们的感受
4. 知道如何以及何时表达（Expressing）我们的感受
5. 拥有调节（Regulating）它们的策略

我们感受到了什么？

我认为大多数人都在寻找快乐的策略，虽然我认为快乐很重要，但我认为它不能是唯一的目标，因为如果我们的目标始终只是为了快乐，那么我们就错过了沮丧、焦虑和压力所蕴含的信息价值。对我来说，这更多是关于情绪的平衡，我确实强烈地感觉到，我们希望在生活中体验到比不愉快情绪更多的愉快情绪，但我们并不想完全摆脱负面情绪。

我认为我们比自己认为的要复杂得多。人们总是问：“Mark，在大流行期间你感觉如何？”我真的很焦虑，这里有很多不确定性。但我也感到乐观、充满希望、满足，并且在某些日子里感到快乐，所以我们的身体和大脑可以同时处理多种感觉。

老实说，今年发生的一切让我对我们中心所做的工作更加充满热情。它让我更加意识到，我们在支持自己和他人方面是多么准备不足，而我们发现的是：头号感受是焦虑。我们必须找到创造性的方法，在这些非常艰难的时期帮助人们体验更多愉快的情绪。

给自己 Permission to Feel

我们的标志性工具之一是情绪测量表（mood meter），它是我们建立自我意识的工具。在我的书中，我为你提供了速查表，你将获得用于表达感受的前一百个词汇。RULER 的一大部分是嵌入这些工具，其中一个叫做“情绪智力宪章”（The Emotional Intelligence Charter），即：我们知道自己的感受，我们收集人们说他们想要感受到的所有感受——例如，充满活力——然后我们围绕我们将要做什么来感到更充满活力进行对话，感到充满活力意味着什么，我们每天要对彼此说什么来更多地感受到这种感觉。然后是情绪测量、自我意识、我的感受如何、你具体的感受如何、我的策略是什么。

我们还有其他的工具，我们称之为“元瞬间”（The Meta Moment），即如何成为最好的自己并处理那些激发你情绪的事情，所以我们教人们如何管理那些困难时刻和诱发因素，以及在观点采择和人际问题上表现得更好的工具。这些是我们真正需要的核心技能，它们超越了大多数人关注的作为目标的学术技能。

当我们被情绪激发时，我们并不会真正考虑他人，而且，当我们失败时，我们往往会变得自以为是。是的，我的书叫作《Permission to Feel》，但我们也必须允许自己失败、道歉、寻求原谅并努力继续前进，因为否则的话，天哪，我们只会一直精疲力竭。

我要给你们撒点魔法粉，我现在授予你们 Permission to Feel 所有情绪！