管理你的情绪 —— 最佳建议

Loretta Breuning – 与我们内在的哺乳动物和解

关于动物的研究确实帮助我理解了自己及其自动反应，并重新引导了这些反应。这正是我工作的全部目标：首先，诚实地面对我们内在的哺乳动物；其次，理解我们有能力在自己的大脑中独立地重新引导它。

我们倾向于将动物的社会纽带理想化，很容易把它们想象成全是温暖、毛茸茸且彼此友好的。但我们知道的现实是，动物群体内部有很多冲突。动物之所以在冲突中仍坚守群体，是因为这能保护它们免受捕食者的伤害。

所以我们都喜欢独立，但当我们感到受威胁时，我们又会寻求社会支持的安全感。于是我们两样都想要：既想要独立，又想要社会支持的安全感，而这两种需求都是自然的。因此，自我接纳是与你内在哺乳动物和解的重要组成部分。

我们知道，一只落单的哺乳动物很快就会被捕食者吃掉，所以自然选择造就了一个大脑，当你找到社会支持时，它会用催产素带来的愉悦感来奖赏你。当你拥有社会支持时，就可以放下戒备，因为如果有危险，族群的其他成员会向你报警。正是这让群居动物能够放松下来进食，而不是时刻对捕食者保持高度警惕。

我们的大脑并非设计成一直释放催产素。这就是令人沮丧的地方。事实是，每个人的催产素水平在做一些刺激它的事情之前都是很低的，而且在短时间内它就会被代谢消失，然后你必须再次做些什么来刺激它。这就是我们大脑的设计运作方式。如果你一直拥有催产素，那么在应该戒备的时候你也会放下戒备。

所以，信任才是哺乳动物大脑真正追求的东西。我们利用以往经验建立的催产素路径来定义信任，这确实很复杂。每个大脑都会在以前发现过冲突或排斥的地方预见这些。现在，这种冲突或排斥（我们青少年时期都经历过）在你大脑中建立了最强大的路径。如果你能与个体建立信任，你对催产素的需求就会减少对族群的依赖。

现在让我们谈谈小步行动，重复的细小信任行为能刺激催产素，并产生现实的预期。这是生活的复杂之处：我们对社会支持有着巨大的期望。我们以某种宏大的方式定义社会支持，因为当我们年幼时，我们需要大量的支持。而在我们年幼时，也是我们大脑布线的时候。所以我们在布线时就预设了世界应该支持我。但这并不现实。没人出去告诉你这些，所以我现在告诉你。

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Emiliya Zhivotovskaya – 情绪管理技巧

我是 Flourishing Center 的首席执行官兼创始人。自2008年以来，我们一直在培训来自世界各地的从业人员，学习如何将积极心理学和身心医学的科学应用到实践中。

当我们谈论快乐时，我们谈论的是许多不同的事情。但在积极心理学中，我们将快乐定义为对生活的满意感。我个人喜欢把它看作是个人的掌控力，即在想要体验某种感觉时能够体验到这种感觉的能力。

有什么比掌握实时转变感受的能力更好的方法来学习如何掌控自我吗？在开始实施干预之前，我们想要先确定我们所说的 SUD。

SUD 代表主观困扰单位。因此，在我也让人们运用这些技能之前，我通常会让他们自检，并询问以0到10为阶梯，你当下的感受有多强烈？因为如果我们想要谈论转变感受，我们首先要了解是从哪里开始的。这是我们开始培养所谓的“情绪智力”的简单方法之一，即给人们机会停下来自检并问自己：这一刻我的感觉如何？

这一点也非常重要，因为我们在刻度上的不同级别需要不同的工具。所以我将向你们展示这些技能，并按照顺序排列：从在某人处于非常、非常、非常强烈的情绪时我会使用的技巧开始，然后按等级排序到可以用于刻位较低处的更简单的技术。

去感受并没有什么所谓正确的方式，但重要的是去感知，因为感知让我们成为人类。我们先有感觉，我们认为自己是思考者，但实际上我们是感觉生物。情绪是生活的调味品，它们是为我们生活着色的东西。

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Marc Brackett – 允许去感受

当我考虑写一本关于情绪智力的书时，我在想，我要叫它情绪智力吗？我想可能不。我觉得在学习情绪智力之前，我们必须触及一些更深层次的东西。我认为那就是我所谓的“允许去感受”。因此，我的第一个愿望是创造一个世界，让人们被允许感受所有的情绪，让他们在这样做时感到安全、被重视并有能力。然后，我们需要成为自己感受的好奇探索者。

我称之为“情绪科学家”而非“情绪裁判”。所以第一件事，我们要学会严谨：我感到的是愤怒还是仅仅是烦躁？我是嫉妒还是羡慕？我是感到有压力还是不知所措？然后我们必须变得熟练。情绪智力就是明智地运用我们的情绪。

我称这些技能为 RULER 技能，共有五种：

1. 识别（Recognizing）自己和他人的情绪
2. 理解（Understanding）我们情绪的原因和后果
3. 精确标记（Labeling）我们的感受
4. 知道如何以及何时表达（Expressing）我们的感受
5. 拥有调节（Regulating）它们的策略

这就是 RULER。我认为大多数人都在寻找获得快乐的策略。虽然我认为快乐很重要，但我认为它不能是唯一的目标，因为如果我们一直只追求快乐，那么我们就会错过挫折、焦虑和压力中蕴含的信息价值。所以对我来说，这更多是关于情绪的平衡。我确实强烈地感觉到，我们希望人生中体验到的愉快情绪多于不愉快情绪，但我们并不想消除负面情绪。

我们比自己所认为的要复杂得多。我们的身体和大脑可以同时处理不止一种感觉。所以现在，我给予你们感受所有情绪的许可！

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Jay Vidyarthi – 正念的技术

如果你真正深入核心去看，技术（technology）是一个非常广泛的话题领域。它基本上意味着基于某种理论或科学，技巧娴熟地创造出某种东西。它是一种体现我们理念并将其应用于现实世界以创造出某种东西的手工艺或艺术形式。

技术将创造者的价值观体现在世界上。无论这些价值观是什么，我们都可以将其体现在技术中，技术可以反映、放大和扩展这些价值观，它会导致预期的和非预期的后果。有时它会失控，甚至达到我们开始对其如何影响大脑产生机械性理解的程度。

当你冥想时，我们不仅能看到大脑开始发生变化，还能在那些确实花大量时间冥想的人（冥想了几年甚至几十年的人）大脑中看到持久的特质和长期的变化。也许最有趣的是，我们还将这些变化与对焦虑和抑郁相关症状的积极影响联系起来。

我们看到了生理影响。我们看到了疼痛关系、免疫系统、甚至皮肤状况和心脏病方面的变化。我们甚至开始在积极心理学中看到正念如何增加你的幸福感以及生理和心理健康。我想要改变你对技术的看法。我希望你明白。当然，你可以说我沉迷于技术，或者技术正在毁掉社会，或者无论是什么。在某些领域这确实是事实。

但在另外一些领域，技术是极其美妙的，实际上正以精彩的方式改变社会。我们需要更细致地看待它。我想谈论这个问题的第二个原因是我对这些技术在生活中所能发挥的作用充满了热情。我希望你们所有人都去尝试其中一些。有些东西你可以查到。你可以看相关的 YouTube 视频。你甚至可以下载到手机上把玩。第三个原因是我认识一些我要和你们谈论的技术背后的人，他们的工作非常出色。

我认为这值得更多关注，我真的很想展示其中一些工作。所以现在有很多非常酷的技术。我真的很想鼓励你们去尝试，并转变关于技术在快乐方面能发挥什么作用的视角。所以，我希望这能有所帮助。

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