Gestiona tus emociones – Los mejores consejos

Loretta Breuning – Hacer las paces con nuestro mamífero interior

La investigación sobre animales realmente me ayudó a entenderme a mí misma, mis respuestas automáticas y a redireccionar esas respuestas. Y ese es todo el objetivo de mi trabajo: primero, ser honestos sobre nuestro mamífero interior y, luego, segundo, comprender nuestro poder para redireccionarlo individualmente en nuestras propias cabezas.

Tendemos a idealizar los vínculos sociales de los animales, y es fácil proyectar en ellos que todos son cálidos, afectuosos y amables entre sí. Pero la realidad que conocemos es que los animales tienen muchos conflictos en sus grupos; por tanto, los animales permanecen en sus grupos a pesar del conflicto porque eso les brinda protección frente a los depredadores.

Así que a todos nos gusta nuestra independencia, pero cuando nos sentimos amenazados, buscamos la seguridad del apoyo social. Queremos ambas cosas. Queremos esa independencia, pero queremos esa seguridad del apoyo social y ambas son naturales. Por lo tanto, la autoaceptación es una gran parte de hacer las paces con tu mamífero interior.

Sabemos que un mamífero aislado es rápidamente aniquilado por los depredadores, por lo que la selección natural construye un cerebro que te recompensa con la agradable sensación de la oxitocina cuando encuentras apoyo social. Cuando tienes apoyo social, puedes bajar la guardia porque, si hay peligro, el resto de la manada te alertará. Y eso es lo que le permite a un animal de manada relajarse lo suficiente como para comer en lugar de estar constantemente en alerta máxima por los depredadores.

Nuestro cerebro no está diseñado para liberar oxitocina todo el tiempo. Esta es la parte frustrante. La verdad es que la oxitocina de todo el mundo está baja hasta que hacen algo para estimularla, y luego, en poco tiempo, se metaboliza y desaparece, y entonces tienes que hacer algo para estimularla de nuevo. Así es como está diseñado nuestro cerebro para funcionar. Si tuvieras oxitocina todo el tiempo, bajarías la guardia cuando no deberías.

Entonces, la confianza es lo que el cerebro mamífero realmente está buscando. Definimos la confianza con vías de oxitocina construidas a partir de experiencias pasadas, lo cual es ciertamente complejo. Cada cerebro espera conflicto o rechazo donde lo encontró antes. Ahora bien, el conflicto o el rechazo —y todos tenemos ambos de nuestra juventud— es lo que construyó las vías más grandes en tu cerebro. Si construyes confianza con individuos, eres menos dependiente de la manada para obtener tu oxitocina.

Ahora hablemos de pasos pequeños; los pequeños actos repetidos de confianza estimulan la oxitocina y las expectativas realistas. Esta es la complicación de la vida: tenemos grandes expectativas sobre el apoyo social. Definimos el apoyo social de una forma grandiosa porque cuando somos jóvenes, necesitamos mucho apoyo. Y cuando somos jóvenes es cuando nuestro cerebro se cablea. Así que cableamos la expectativa de que el mundo debería apoyarme. Y eso simplemente no es realista. Pero nadie por ahí te está diciendo eso. Así que yo te lo estoy diciendo.

Lee el artículo completo de Loretta Breuning aquí.

Emiliya Zhivotovskaya – Técnicas para la gestión emocional

Soy la CEO y fundadora del Flourishing Center. Y desde 2008, hemos estado capacitando a profesionales de todo el mundo en cómo poner en práctica la ciencia de la psicología positiva y la medicina mente-cuerpo.

Cuando hablamos de ser felices, hablamos de varias cosas diferentes. Pero en Psicología Positiva definimos la felicidad como una sensación de satisfacción con la propia vida. Personalmente, me gusta pensar en ello como tener un dominio personal, la capacidad de sentirte de la manera que quieres sentirte cuando quieres sentirte así.

¿Y qué mejor manera de aprender a dominarse a uno mismo que dominando la capacidad de cambiar cómo te sientes en tiempo real? Antes de comenzar a aplicar una intervención, queremos llegar a lo que llamamos un SUD.

SUD significa unidad subjetiva de malestar (subjective unit of distress). Así que antes de usar estas habilidades con las personas, normalmente solo les pido que comprueben y pregunten en una escala del cero al diez, ¿qué tan fuerte es lo que estás sintiendo? Porque si vamos a hablar de cambiar sentimientos, primero queremos entender desde dónde partimos. Esa fue una de las formas sencillas en las que podemos comenzar a cultivar lo que llamamos Inteligencia Emocional, dando a las personas la oportunidad de hacer una pausa, comprobar y preguntarse: ¿cómo me siento ahora mismo en este momento?

Esto también se vuelve muy importante porque necesitamos diferentes herramientas en diferentes niveles de la escala. Por eso voy a presentarles estas habilidades y, de hecho, dárselas en orden, desde las habilidades que usaría cuando alguien está en el punto más alto de emociones muy, muy, muy intensas y luego clasificarlas hasta técnicas más simples que pueden usarse un poco más abajo.

No hay una forma correcta de sentirse. Pero lo que es importante es sentir, porque sentir nos hace seres humanos. Sentimos primero; pensamos en nosotros mismos como pensadores, pero en realidad, somos criaturas que sienten. Las emociones son la sal de la vida. Son las cosas que dan color a nuestras vidas.

Obtén las 10 técnicas aquí.

Marc Brackett – Permiso para sentir

Cuando estaba pensando en escribir un libro sobre inteligencia emocional, pensé: ¿lo llamo inteligencia emocional? Y me dije: no lo creo. Hay algo más profundo a lo que creo que tenemos que llegar antes de aprender sobre Inteligencia Emocional. Y creo que es lo que llamo permiso para sentir. Por eso, mi primera esperanza es que creemos un mundo donde las personas tengan el permiso de sentir todas las emociones, donde se sientan seguras, valoradas y capaces de hacerlo. Y luego creo que necesitamos convertirnos en exploradores curiosos de nuestros sentimientos.

A eso lo llamo ser un Científico de las Emociones frente a ser un Juez de las Emociones. Así que lo primero es que tenemos que volvernos críticos: ¿me siento enojado o simplemente estoy irritado? ¿Tengo celos? ¿Tengo envidia? ¿Estoy estresado o estoy abrumado? Y luego tenemos que volvernos hábiles. La inteligencia emocional consiste en usar nuestras emociones sabiamente.

Llamo a esas habilidades las habilidades RULER. Y son cinco:

1. Reconocer las emociones en nosotros mismos y en los demás
2. Comprender las causas y consecuencias de nuestras emociones
3. Etiquetar nuestros sentimientos con precisión
4. Saber cómo y cuándo expresar nuestros sentimientos
5. Tener las estrategias para regularlos

Y ese es el RULER. Creo que la mayoría de la gente busca estrategias para ser feliz. Y aunque creo que la felicidad es importante, considero que no puede ser el único objetivo, porque lo que sucede es que si nos esforzamos todo el tiempo solo por ser felices, nos estamos perdiendo el valor informativo de la frustración, la ansiedad y el estrés. Por eso, para mí, se trata más de un equilibrio emocional. Y creo firmemente que queremos experimentar más emociones agradables que desagradables en la vida, pero no queremos deshacernos de las negativas.

Somos más complejos de lo que nos reconocemos. Nuestros cuerpos y cerebros pueden manejar más de un sentimiento a la vez. Así que ahora, ¡te concedo el permiso de sentir todas las emociones!

Lee el artículo completo de Marc Brackett aquí.

Jay Vidyarthi – Tecnología para el mindfulness

Si realmente miras al corazón del asunto, la tecnología es un área temática muy amplia. Básicamente significa, basándose en alguna teoría o ciencia, crear algo hábilmente. Es una especie de oficio o forma de arte de manifestar nuestras ideas y aplicar nuestras ideas en el mundo real para crear algo.

La tecnología manifiesta los valores de sus creadores en el mundo. Así que, sean cuales sean esos valores, podemos manifestarlos en la tecnología, y la tecnología puede reflejar, amplificar y expandir esos valores, y esto conducirá a consecuencias tanto intencionadas como no intencionadas. A veces puede descontrolarse hasta el punto de que realmente tenemos una comprensión mecanicista emergente de cómo afecta esto realmente al cerebro.

No solo empezamos a ver cambios en el cerebro cuando meditas, también podemos ver rasgos duraderos, cambios a largo plazo en el cerebro de personas que realmente pasan mucho tiempo meditando, personas que han meditado durante años o incluso décadas. Y quizás lo más interesante es que también estamos correlacionando esos cambios con impactos positivos en la sintomatología relacionada con la ansiedad y la depresión.

Estamos viendo impactos fisiológicos. Estamos viendo cambios en las relaciones con el dolor y el sistema inmunológico e incluso condiciones de la piel y enfermedades cardíacas. E incluso estamos empezando a ver la psicología positiva en términos de cómo el mindfulness aumenta tu sentido de bienestar y tu salud psicológica y mental. Quiero cambiar tu perspectiva sobre la tecnología. Quiero que entiendas eso. Claro, puedes decir algo como que soy adicto a la tecnología o que la tecnología está arruinando la sociedad o lo que sea. Y hay áreas donde eso es cierto.

Pero también hay áreas donde la tecnología es extremadamente hermosa y realmente está transformando la sociedad de una manera maravillosa. Y necesitamos ser un poco más matizados. La segunda razón por la que quiero hablar de esto es porque me apasiona lo que estas tecnologías pueden hacer en nuestras vidas. Y quiero que todos ustedes prueben algunas de ellas. Algunas de estas son cosas que pueden buscar. Pueden ver videos de YouTube al respecto. De hecho, pueden descargarlas en su teléfono y jugar con ellas. Y luego la tercera razón es que conozco a algunas de las personas detrás de las tecnologías de las que les voy a hablar, y su trabajo es increíble.

Y creo que merece más atención, y realmente quiero perfilar algo de ello. Hay muchas tecnologías realmente geniales ahí fuera. Realmente quería animarles a probarlas y a cambiar su perspectiva sobre lo que la tecnología puede ser en términos de felicidad. Así que espero que esto haya sido útil.

Mira todas las herramientas tecnológicas para el mindfulness aquí.